Schneller erholen und Seitenstechen stoppen

ATEMÜBUNGEN FÜR TIEFE ATMUNG

Schneller erholen und Seitenstechen stoppen

Die physiologische Seufzer-Technik für Läufer

Zuletzt aktualisiert: 5. März 2026

Die richtige Atmung für die Erholung beim Joggen und gegen Seitenstechen beginnt mit dem physiologischen Seufzer. Du hast gerade einen harten Sprint beendet und bist vornübergebeugt, Hände auf den Knien, schwer atmend – aber deine Atmung hilft nicht. Oder du bist mitten im Lauf und ein stechendes Seitenstechen stoppt dich abrupt. Der physiologische Seufzer, ein Muster aus doppeltem Einatmen und langem Ausatmen, setzt dein Atmungssystem schnell zurück und senkt deine Herzfrequenz schneller als normales Atmen.

Wie atmet man beim Laufen?

Atmen Sie tief in den Bauch, passen Sie die Atmung an Ihren Schritt an und lassen Sie Mundatmen natürlich geschehen, wenn das Tempo steigt. Nutzen Sie ein 3:3- oder 2:2-Rhythmus beim gleichmäßigen Laufen und wechseln Sie zum physiologischen Seufzer, wenn Seitenstechen oder Atemnot nach dem Sprint auftritt.

Das Problem

Wenn schweres Keuchen nicht hilft

Nach intensiver Anstrengung ist dein Instinkt, nach Luft zu schnappen mit schnellen, flachen Atemzügen. Aber das macht die Sache oft schlimmer – du tauschst Gase nicht effizient aus, und das hektische Atemmuster hält deine Stressreaktion erhöht. Während des Laufens kann Seitenstechen (technisch als belastungsbedingte transiente Bauchschmerzen bezeichnet) plötzlich auftreten, verursacht durch Zwerchfellkrämpfe oder Überlastung durch das Auf- und Abspringen der inneren Organe. Die richtige Atmung beim Joggen kann hier Abhilfe schaffen.

Häufige Symptome

  • Hoch in die Brust statt tief in den Bauch atmen
  • Starkes Keuchen, das sich nach einer harten Belastung nicht beruhigt
  • Herzfrequenz bleibt lange nach dem Anhalten erhöht
  • Scharfe, stechende Seitenstechenschmerzen beim Joggen
  • Gefühl, nicht im Rhythmus mit Schritt oder Kadenz zu sein
  • Das Gefühl, keinen befriedigenden Atemzug bekommen zu können

Die Lösung

Der physiologische Seufzer

Der physiologische Seufzer ist der natürliche Reset-Mechanismus deines Körpers – du tust es unwillkürlich, wenn du schluchzt oder vom Schlaf in den Wachzustand übergehst. Das Muster ist einfach: zwei Einatmungen durch die Nase (ein großer Atemzug, gefolgt von einem kleinen „Nachschlag“), dann ein langes Ausatmen durch den Mund. Diese Technik, an der Stanford-Universität von Dr. Andrew Huberman und Kollegen untersucht, senkt die Herzfrequenz schneller als andere Atemmethoden und unterstützt die richtige Atmung beim Joggen.

Warum diese Technik?

Das doppelte Einatmen dient einem mechanischen Zweck: Bei starker Anstrengung können winzige Luftsäcke in deinen Lungen (Alveolen) teilweise kollabieren, was die Sauerstoffaufnahme reduziert. Der zweite „Schluck“ Luft bläht diese kollabierten Bereiche wieder auf. Das lange Ausatmen aktiviert dann den Vagusnerv und versetzt dich aus dem Kampf-oder-Flucht-Zustand.

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Warum es funktioniert

Die Atemwissenschaft

Wiederaufblähen der Alveolen

Während intensiver Übung kollabieren einige der 500 Millionen winzigen Luftsäcke in deinen Lungen. Das doppelte Einatmen – besonders der zweite „Nachschlag“ – öffnet diese Alveolen, wodurch die Sauerstoffaufnahme und der CO₂-Abtransport sofort verbessert werden. Dies ist entscheidend für die richtige Atmung beim Joggen.

Schnelle Herzfrequenzreduktion

Stanford-Forschung hat gezeigt, dass der physiologische Seufzer die Herzfrequenz schneller senkt als Box-Atmung oder Meditation. Das lange Ausatmen ist entscheidend – es aktiviert den Vagusnerv und löst die parasympathische „Ruhe-und-Verdauungs“-Reaktion aus.

Mund- vs. Nasenatmen

Nasenatmen kann bei lockerer Intensität gut funktionieren, aber harte Belastungen erfordern mehr Luftstrom. Mundatmen ist kein Versagen — es ist eine normale Reaktion auf höhere Kohlendioxidproduktion und Sauerstoffbedarf.

Schneller Reset nach harten Belastungen

Stanford-Forschung fand heraus, dass der physiologische Seufzer die Herzfrequenz schneller senkt als Box Breathing oder Meditation. Die doppelte Einatmung dehnt die Alveolen wieder aus und die lange Ausatmung entspannt das Zwerchfell, weshalb er bei Seitenstechen und Erholung nach dem Sprint so gut wirkt.

Schritt für Schritt

So üben Sie

  1. 1

    Tief und entspannt starten

    Atmen Sie bei lockeren Läufen tief in den Bauch, statt Brust und Schultern anzuheben. Denken Sie daran, die unteren Rippen zu weiten und den Kiefer locker zu halten.

    Erste 5-10 Minuten

  2. 2

    Anhalten oder verlangsamen

    Bei Seitenstechen verlangsame auf Gehen. Für die Erholung nach dem Lauf halte komplett an und stehe aufrecht oder leicht nach vorne gebeugt mit den Händen in den Hüften – nicht auf den Knien.

    nach Bedarf

  3. 3

    Mund öffnen, wenn das Tempo steigt

    Bei Intervallen, Hügeln oder Wettkampfbelastungen lassen Sie Mundatmen natürlich geschehen. Das Ziel ist genug Luftstrom, nicht perfektes Nasenatmen unter Belastung.

    Bei harten Belastungen

  4. 4

    Zweite „Nachschlag“-Einatmung

    Ohne auszuatmen, nimm einen zweiten, kürzeren Schluck Luft durch die Nase. Dies öffnet kollabierte Luftsäcke. Zwinge es nicht – nur ein sanfter Nachschlag.

    ~1-2 Sekunden

  5. 5

    Mit 60-120 Sekunden geführter Atmung erholen

    Nach einer harten Belastung weitergehen und 3-5 physiologische Seufzer oder eine Minute langsame geführte Atmung nutzen, bis Herzfrequenz und Atmung sich beruhigen.

    1-2 Minuten nach der Belastung

Profi-Tipps

  • Üben Sie tiefes Bauchatmen beim Aufwärmen, damit es später automatisch wirkt
  • Bei Seitenstechen versuche, während des Ausatmens auf die schmerzende Stelle zu drücken
  • Aufrechtes Stehen oder eine leichte Vorwärtsneigung hilft – nicht krumm machen
  • Der Ausatem ist der wichtigste Teil. Machen Sie ihn langsam und vollständig.

Forschung & Referenzen

Wissenschaftliche Quellen

FAQ

Häufige Fragen

Was ist die beste Atemtechnik beim Laufen?

Die beste Atemtechnik beim Laufen hängt vom Tempo ab. Bei lockeren Läufen funktioniert tiefes Zwerchfellatmen mit einem entspannten Schrittrhythmus am besten. Bei harten Belastungen ist Mundatmen normal. Bei Seitenstechen oder Erholung nach dem Lauf ist der physiologische Seufzer der schnellste Reset, weil er Zwerchfell und Herzfrequenz schnell beruhigt.

Wie stoppt man Seitenstechen beim Joggen?

Um Seitenstechen beim Joggen zu stoppen, verlangsame dein Tempo und mache 1-3 physiologische Seufzer: zwei schnelle Naseninhalationen, gefolgt von einem langen, langsamen Ausatmen. Das doppelte Einatmen bläht die Lungen wieder auf und das lange Ausatmen entspannt das Zwerchfell. Die meisten Läufer spüren innerhalb von 30-60 Sekunden eine Linderung.

Wie unterscheidet sich dies von einfachem tiefem Atmen?

Das doppelte Einatmen ist der entscheidende Unterschied. Regelmäßiges tiefes Atmen bläht kollabierte Alveolen nicht so wieder auf, wie es der zweite „Schluck“ Luft tut. Der physiologische Seufzer ist der natürliche Mechanismus deines Körpers – du tust es unwillkürlich, wenn du schluchzt oder gähnst. Wir nutzen ihn hier nur bewusst, um die Atmung beim Joggen zu optimieren.

Sollte ich beim Joggen durch die Nase oder den Mund atmen?

Beim lockeren Joggen ist die Nasenatmung ideal, wenn möglich – sie filtert die Luft, produziert Stickoxid und fördert die Zwerchfellatmung. Bei intensiver Anstrengung ist die Mundatmung natürlich und notwendig. Für den physiologischen Seufzer speziell atmest du durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dies ist ein wichtiger Aspekt, um richtig atmen beim Joggen zu lernen.

Kann ich meine Atmung fürs Laufen trainieren?

Ja. Üben Sie tiefes Bauchatmen beim Aufwärmen, nutzen Sie schrittgebundenes Atmen bei lockeren Läufen und machen Sie nach harten Einheiten kurze geführte Erholungsatmung. Mit der Zeit wird Ihre Atmung leiser, effizienter und leichter zu kontrollieren, wenn die Müdigkeit einsetzt.

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