WEHEN & GEBURT
Atemübungen für die Geburt
Langsames Atmen hilft Ihrem Körper, mit den Wehen zu arbeiten, nicht gegen sie. Üben Sie diese hebammen-geprüften Atemtechniken vor dem Geburtstermin, damit sie während der Geburt zur zweiten Natur werden.
Zuletzt aktualisiert: 27. Januar 2026
Wichtig
Dieser Leitfaden dient Bildungszwecken. Befolgen Sie immer die Anweisungen Ihres Arztes oder Ihrer Hebamme für Ihre spezifische Situation. Jede Geburt ist anders, und Ihr Betreuungsteam kennt Ihre Bedürfnisse am besten.
Jetzt Atemübungen machen
Langsames, ausatmungsfokussiertes Atmen ist ideal für die Geburt. Täglich üben, damit es automatisch wird.
Atemmuster während der Geburt
- Einatmen:Durch die Nase, 4-6 Sekunden
- Ausatmen:Durch den Mund, 6-8 Sekunden (länger als das Einatmen)
- Während der Wehen:Dieses Muster beibehalten
- Zwischen den Wehen:Zur normalen Atmung zurückkehren, ruhen
Warum Atmen während der Geburt wichtig ist
Während der Geburt leistet Ihr Körper unglaublich viel. Wehen sind intensiv, und Ihre natürliche Reaktion könnte sein, sich zu verkrampfen, den Atem anzuhalten oder schnell zu atmen. Dies erschwert die Geburt jedoch, da Anspannung den natürlichen Prozessen Ihres Körpers entgegenwirkt.
Langsames, kontrolliertes Atmen bewirkt das Gegenteil. Esaktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem, das Ihre Muskeln entspannt, Stresshormone senkt und Ihrem Körper hilft, mit den Wehen zu arbeiten, anstatt gegen sie. Das verlängerte Ausatmen ist besonders wichtig. Es stimuliert den Vagusnerv, fördert die Ruhe und reduziert die Schmerzwahrnehmung.
Studien zeigen, dass Frauen, die Atemtechniken während der Geburt anwenden, geringere Schmerzwerte angeben, sich kontrollierter fühlen und oft kürzere Geburten haben. Atmen gibt dem Geist auch etwas, worauf er sich konzentrieren kann, was hilft, Angst zu bewältigen und präsent zu bleiben.
Atemtechniken für jede Phase
Frühe Wehen (Kontraktionen im Abstand von 5+ Minuten)
Nutzen Sie langsame, entspannte Atemübungen: Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, atmen Sie 6-8 Sekunden lang durch den Mund aus. Zwischen den Wehen normal atmen und ruhen. Diese Phase kann Stunden dauern, sparen Sie Ihre Energie.
Aktive Wehen (Kontraktionen im Abstand von 3-5 Minuten)
Setzen Sie die langsamen Atemübungen während der Wehen fort. Wenn die Intensität zunimmt, möchten Sie vielleicht natürlich beim Ausatmen Laute von sich geben (Stöhnen oder Summen). Das ist normal und hilfreich. Halten Sie Ihren Kiefer entspannt und die Schultern unten.
Übergangsphase (stärkste Wehen)
Dies ist die intensivste, aber auch kürzeste Phase. Konzentrieren Sie sich auf einen Atemzug nach dem anderen. Ihr Partner oder Ihre Doula kann mit Ihnen atmen, um Ihnen zu helfen, im Rhythmus zu bleiben. Kurze „Hechel-Hechel-Pust“-Muster können helfen, wenn Sie den Drang verspüren zu pressen, bevor Sie bereit sind.
Pressphase
Befolgen Sie die Anweisungen Ihrer Hebamme oder Ihres Arztes. Viele empfehlen, beim Pressen auszuatmen, anstatt den Atem anzuhalten. Zwischen den Presswehen ein paar langsame, tiefe Atemzüge zur Erholung nehmen.
Wie man vor der Geburt übt
- 1Beginnen Sie 4-6 Wochen vor dem Geburtstermin
Üben Sie täglich 5-10 Minuten, damit das Muster automatisch wird.
- 2Finden Sie eine bequeme Position
Sitzen Sie, liegen Sie auf der Seite oder nutzen Sie einen Geburtsball, was immer sich gut anfühlt.
- 3Atmen Sie 4-6 Sekunden lang durch die Nase ein
Lassen Sie Ihren Bauch sanft ausdehnen. Zwingen Sie nichts, halten Sie es angenehm.
- 4Atmen Sie 6-8 Sekunden lang durch den Mund aus
Machen Sie das Ausatmen länger als das Einatmen. Sie können ein sanftes „haaaa“-Geräusch machen.
- 55-10 Minuten wiederholen
Fahren Sie fort, bis sich die Atmung natürlich anfühlt. Üben Sie wenn möglich mit Ihrem Partner.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die beste Atemtechnik für die Geburt?
Langsames, tiefes Atmen (4-6 Sekunden ein, 6-8 Sekunden aus) ist die effektivste Atemtechnik für die Geburt. Das verlängerte Ausatmen aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem, fördert Entspannung und hilft Ihrem Körper, mit den Wehen zu arbeiten, anstatt gegen sie.
Wann sollte ich mit dem Üben beginnen?
Beginnen Sie mindestens 4-6 Wochen vor Ihrem Geburtstermin mit dem Üben. Praktizieren Sie täglich 5-10 Minuten, damit das Atemuster automatisch wird. Wenn die Geburt beginnt, müssen Sie nicht über die Technik nachdenken. Ihr Körper wird wissen, was zu tun ist.
Wie atme ich durch Wehen?
Wenn eine Wehe beginnt, starten Sie mit langsamen Atemübungen: Atmen Sie 4-6 Sekunden durch die Nase ein, dann 6-8 Sekunden langsam durch den Mund aus. Konzentrieren Sie sich darauf, das Ausatmen länger als das Einatmen zu gestalten. Fahren Sie während der gesamten Wehe fort. Zwischen den Wehen kehren Sie zur normalen Atmung zurück und ruhen sich aus.
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